Основы айкидо
— 7 —
- Махи ногами.
- Прыжки на носках, ножницы.
- Иккё доса (ikkyo dosa) с шагом вперед на вдохе поднимаем руки вверх, как будто выходим на первый контроль, на выдохе руки к корпусу. Плечи расслаблены, вдох через нос, выдох ртом. Меняем ногу на каждом шаге.
- То же упражнение, но выполняем быстро.
- То же упражнение, но выполняем на четыре стороны. Взгляд концентрируем на определённой точке, меняя направление, перебрасываем взгляд на противоположную точку.
- Выполняем сёмен учи (shomen uchi), медленно полностью контролируя дыхание, на отшагивании вдох, на шаге вперед выдох.
- То же только в быстром темпе.
- То же, но на четыре стороны.
- Кокью хо (kokyu ho) отшагивая правой ногой в сторону и назад, отводя обе руки вправо, то же отшагивая влево и назад, отводя руки по ходу движения.
- Отработка таи сабаки (tai sabaki).
- Перекатка на спине, со сменой ног, выход с качка свободно без напряжения плеч, живот вперед, подъем на ноги свободный, как выход дыма из трубы, позволяющий Вам без помех обнажить меч. Взгляд направлен вперед, в бесконечность.
- Усиро укеми (ushiro ukemi).
- Мае укеми (mae ukemi).
1.2 Разминка (вариант 2 — сидя)
- Положение сейза (seiza), очень важно в кокью хо (kokyu ho) спокойствие тела, плечи расслаблены, но не разведены, чтобы живот не напрягался, а был свободным. Голова должна контролировать расслабление тела. Подбородок немного опущен вниз. Сначала выдох через рот, когда кажется, что вы выдохнули весь воздух, выдохните еще резко, разводя широко рот. Повторить два — три раза. Очищение не только дыхания, но и мысленное. Вдох через нос, выдох через рот.
- Положение сейза, спина абсолютно прямая, корпус полностью расслаблен, плечи свободно опущены, веки прикрыты, взгляд направлен в точку на расстоянии одного метра перед вами, голова немного опущена, подбородок расслаблен. Правая рука лежит на груди, левая прижата к нижней части живота, это необходимо для того, что бы Вы ощущали ход дыхания. Вдыхая носом, набираем воздух в нижнюю часть живота. При вдохе рот слегка приоткрыт, язык прижат к нёбу. Вдыхаемому воздуху оставляете очень узкий проход (как дырочка, пробитая иглой), вдох длинный, непрерывный. «Долгий вдох — это путь к долгой жизни». «Длинный и спокойный вдох — длинная и спокойная жизнь». Вы должны добиться полного внутреннего спокойствия, живот становиться теплым. Тело и сердце становятся едиными. Вы полностью контролируете свое тело.
- Положение сейза, растирание кистей до момента, когда вы почувствуете их тепло.
- Положение сейза, обнимаем затылок, сидим спокойно и расслаблено, тепло от рук передается голове и всему телу.
- Положение сейза, растирание ладоней, сохраняя абсолютно прямую позицию.
- Положение сейза, правой и левой ладонями поглаживаем лоб от одного виска к другому.
- Положение сейза, поглаживание век от носа к ушам, средний палец сверху, безымянный снизу.
- Положение сейза, поглаживание носа сверху вниз указательным и средним пальцем, за тем продавливание акупунктуры в основании носа.
- Положение сейза, разминка ушей. Ушная раковина между указательным и средним пальцем, кисть движется вверх и вниз. Захватывая пальцами ушную раковину, вращаем ее вперед, за тем назад. Указательным и большим пальцем продавливаем ушную раковину. Разминаем мочки и немного оттягиваем их вниз. Вставляем указательные пальцы в уши и начинаем вибрационные движения кистей. Средними пальцами закрываем раковины и указательными пальцами постукиваем по ним.
- Положение сейза, попеременно поглаживаем ладонями от затылка к шее.
- Положение сейза, попеременно поглаживаем правой и левой ладонью лоб и по щеке вниз.
- Положение сейза, кончиками пальцев, постукиваем вокруг рта.
- Положение сейза, поднимаем подбородок, и попеременно правой и левой рукой поглаживаем шею от подбородка вниз, прорабатывая «адамово яблоко».
- Положение сейза, кончиками пальцев мягко массажируем виски.
- Положение сейза, продавливаем ладонь большим пальцем от ее основания к каждому пальцу.
- Положение сейза, разминаем пальцы, растягивая их по-суставно.
- Положение сейза, положили ладонь на бедро и погладили ее другой рукой от лучезапястного сустава к кончикам пальцев. Повторили то же и с другой рукой.
- Положение сейза, вытянули левую руку, и правой погладили ее, к себе по внешний стороне руки, от себя по внутренней стороне. Сменили руку.
- Положение сейза, левой рукой потерли правое плечо со стороны спины, затем сменили руку.
- Положение сейза, правой рукой потерли грудь в районе сердца, по часовой стрелке, левой другую часть груди, против часовой стрелки.
- Положение сейза, обеими руками погладили живот.
- Положение сейза, положили левую руку на живот, накрыли ее правой и погладили живот против часовой стрелки вокруг пупка.
- Положение сейза, правой и левой рукой потерли область спины в районе почек.
- Положение сейза, положив обе руки на крестец, движением вверх и вниз массажируем его.
- Положение сейза, вытягиваем правую ногу вперед, и обеими руками разминаем бедро от колена к паху.
- Сохраняя прежнее положение, обеими руками разминаем колено.
- Пяткой левой ноги разминаем голень от колена к ступне.
- Положим левую ступню на бедро правой ноги и тщательно разминаем пальцы ноги, за тем большим пальцем продавливаем акупунктуру ступни от пятки к каждому пальцу. Вращаем ступню в обе стороны. Кладем ступню на бедро и ребром ладони растираем ее.
- Ставим ногу перед собой и поглаживаем внешнюю часть ступни.
- Делаем тот же комплекс и с другой ногой, начиная с 25 положения.
После выполнения этих упражнений поднимаемся на ноги.
Материал сайта Aikido.ru (http://www.aikido.ru/p/content/content.php?content.127)
Автор: Irina, 23.06.2011 - 20:00:00